有关营养素的话题5怎么获得优质睡眠

睡眠是人体主要的休息方式，其主要功用是消除机体的疲劳和促进体力的恢复。经过一天的劳累后，人体实在有赖睡眠来修复机体的损秏、合成和补充各种营养物质，并同时清理活动时产生的代谢物。睡眠与免疫系统之间具有密切的关联。世界睡眠协会联合会的研究报告指出若每晚缺少了3小时或以上的睡眠时间，可以导致人体的免疫力下降50%。睡眠不足可令人体内免疫细胞的活动能力减弱了28%。

缺乏睡眠引起身体炎症

你是否在感冒是常常感到昏昏欲睡？根据美国神经系统疾病和中风研究所所述，免疫系统会在抵抗感染时生产细胞因子，而细胞因子是促进免疫反应的化学信息传递者，也是强有力的睡眠诱导物。睡眠是当免疫系统面对战争时保存体力的方式。而刺激或改变细胞因子如白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子(TNF-α）的分泌会促使心脏和骨骼发炎以及影响胰岛素的敏感度。

睡眠不足还会导致抵抗疾病的自然杀手细胞数量减少。自然杀手细胞是一种能消灭入侵细胞（包括癌细胞）的白血球，经由在细胞壁上射击洞孔或注射致命酶的方式来毁灭入侵细胞。体内健康均衡的自然杀手细胞能使免疫系统轻松击倒敌人。

睡眠不足会引起心脏疾病和肥胖

不充足的睡眠可能导致生命危险。研究显示，在每晚睡眠时间少于5小时的人当中，有27%的人罹患冠状动脉钙化症。相反的，在每晚睡眠时间超过7小时的人中，只有6%的人患上冠状动脉钙化症。在缺乏睡眠的时候，人体可能会合成与心脏病有关的压力荷尔蒙和蛋白质，进而导致罹患心脏和中锋的风险。

不充足的睡眠会减少瘦素的分泌而提高饥饿激素的产生。因此缺乏睡眠会增加饥饿感，进而使身体摄取更多食物，更可能导致肥胖。研究表明，缺乏睡眠的人身体质量指数BMI较高。在研究了名年龄介于6-17岁的土耳其儿童后，科学家发现，每天睡眠时间少于8小时的人超重或肥胖的情况比睡眠时间至少10小时的人高出2倍。

该睡多久？

睡眠长短因人而异，睡眠的质量比睡眠时间的长短更为重要。絕大部分的成年人每天睡8小時左右（當中固然存在著一定程度的個別差異）。年龄也是影响到每日睡眠时间长短的重要因素，随着年龄的增加，每天睡眠的时间会减少。要衡量睡眠是否充足，可从第二天是否头脑清醒和精力充沛来决定。一般来说，只要是入睡快（半小时以内）而睡眠程度深，就算只睡上6小时也可充分恢复精力。

各睡眠阶段所占的时间比例

入睡前睡觉时间

5%

非快速眼动睡眠

75%-85%

第一期（思睡）

2%-5%

第二期（浅睡）

45%-55%

第三期（中睡）

3%-8%

第四期（深睡）

10%-15%

快速眼动睡眠

20%-25%

睡眠的不同阶段中，非快速眼动睡眠的第三期（中睡）和第四期（深睡）是最重要的，因为人脑在这两个时期得到最充分的休息，所以恢复疲劳的效果也最好。至于快速眼动睡眠阶段，主要是身体（特别是肌肉）的休息，脑的活动与清醒时的差别不大。因此，非快速眼动睡眠中第三、四期睡眠的时间比例越长，睡眠的质量越好。

年龄与每天的睡眠时间

新生儿

17-18小时

1岁

13-14小时

4岁

10-12小时

10岁

9-10小时

20岁

7.5-8小时

65岁

6.5小时

导致失眠的原因?

身体不够累：现代社会很多人存在睡眠问题，主要原因不外乎身体不够疲惫、焦虑和压力以及不适当的饮食。我们很多人的工作，最多的时间都是面对电脑、伏案工作，消耗的体能有限，身体不够疲惫。所以在入睡时大脑没有接到身体疲惫的信号，导致入睡困难。

过度的压力：另外，许多人因焦虑而失眠，当人们感到压力时，身体会分泌更多皮质醇（一种压力荷尔蒙），从而导致失眠。压力也会造成不良的睡眠。科学家在一项研究中发现，承受较多压力的学生在夜间醒来的次数较为频繁，而且深度睡眠比较少。而深度睡眠是能够放松大脑和肌肉的睡眠状态。

饮食不当：辛辣、高脂肪和酸性的食物会引起胸灼热。躺卧会使胸灼热更为严重，因此这些食物会让人在夜晚的大部分时候保持清醒。在睡前使用肉制品等高脂肪、低纤维的食物会导致消化不良，进而引起失眠。另外含有咖啡因的食物会刺激中枢神经系统，不利于睡眠。

如何获取优质睡眠？

谨慎使用安眠药

很多人在还没有弄清楚失眠的原因之前就盲目地服用抗抑郁药、镇静安眠药或者镇静剂来帮助入眠。殊不知，隐藏在这些药物中的副作用会严重损害身体。请参考元于小主的另外一篇文章“关于慢性炎症的话题9-化学药物对身体的副作用”。

补充植物来源的褪黑激素Melatonin可以帮助睡眠

褪黑激素是由人体脑下垂体中的松果体分泌，是能够诱导自然睡眠的荷尔蒙。褪黑激素调控人体的睡眠生物钟，也有清除自由基、调节免疫功能的作用。专家建议在晚间9点至凌晨1时处于睡眠状态，这段时间褪黑激素能够发挥最佳功效，就能修补人体一天所消耗的精力。

虽然如此，却不是人人都能够在适当的时间顺利入眠。而且褪黑激素的分泌会随着年龄的增长而减少，因此会导致失眠、睡眠不佳、健忘等症状。适当地从体外补充褪黑激素有助于调整体内的褪黑激素水平，从而提高睡眠质量，同事改善整体的健康状态。

人工合成的褪黑激素：常用来作为调节时差和对抗失眠的药物。人工合成的褪黑激素含有化学合成或来自动物的褪黑激素。动物性褪黑激素通常取自于动物松果体组织，当人体吸收了动物的褪黑激素后，可能会收到生物污染或病毒。另外市面上销售的褪黑激素保健品剂量较高，当人体摄取剂量过高时，会导致低体温、不孕、抑制生殖机能等副作用。也要主要褪黑激素可能会干扰抑郁药物的作用。

天然褪黑激素：九十年代中期，褪黑激素首次被发现存在于植物中。自此以后，研究人员便发现褪黑激素存在于许多植物的根、嫩芽、花和种籽中。其中花和种籽含有较高的褪黑激素，它具有抗氧化的作用，可以帮助植物抵御紫外线、干燥、极端温度、化学污染等引起的氧化损害。花和种籽是植物的繁殖器官，较易收到氧化物的攻击，因此科学家推测在这些器官中含有大量的褪黑激素是为了防御外来侵袭。一些实验结果显示，以富含褪黑激素的植物喂食动物后，动物血浆中的褪黑激素浓度会升高，证明动物可以通过食用含有褪黑激素的植物性食物来补充体内的褪黑激素。植物所含有的褪黑激素天然完整，不但能促进睡眠，更不会伤害身体。此外，天然植物还富含纤维和其他抗氧化等植物营养素，对人体助益良多。

推荐几种助眠的植物性食物

黄芩

黄芩对睡眠的帮助得益于其中所含的天然褪黑激素。北京清华大学的研究人员在试验中观察到黄芩的种籽、花和叶子都富有较高含量的天然褪黑激素。此外，研究人员测量了黄芩、贯叶连翘、小白菊等植物中的褪黑激素含量，发现华勤的褪黑激素含量最高，达纳克/克。因此黄芩被认为是帮助轻松入眠的首选。

植物中的褪黑激素含量

植物

褪黑激素含量（纳克/克）

黄芩

贯叶连翘花

小白菊，绿叶

小白菊，金叶

贯叶连翘叶

桑叶

当归

茯苓

枸杞

白芥菜籽

黑芥菜籽

枸杞籽

葵花籽

29

茴香籽

28

亚麻籽

12

菊花

菊花通常用来泡茶，主要生长在中国，是治疗发烧、结膜炎等各种炎症症状的传统草本。菊花甜中带苦，菊花中包含的植物营养素有胡萝卜素、木犀草素和芹菜素。芹菜素与苯二氮受体结合后能产生纾解压力和减轻焦虑的元素，从而可以促进睡眠。镇静剂和抗焦虑药物也是以同样的方法来减轻焦虑的。菊花所含的胡萝卜素和木犀草苏还有镇静消炎和提高免疫力的作用。

西番莲（百香果）

西番莲原产于美国热带地区，由于拥有清新滋味，因此常被用作饮品。一项研究指出，西番莲能在不干扰记忆形成的情况下发挥镇静的功效，其镇静功能有别于会导致失忆的镇静安眠药。西番莲也能促进睡眠，因为其富含生物碱类（如哈尔满、哈尔酚、骆驼篷碱等）和类黄酮（如白杨素），两者都具有镇静功效。西番莲还含有血清素，科学家认为血清素能改善睡眠品质，若体内缺乏血清素则会导致失眠和抑郁等症状。

薰衣草

薰衣草是一种能缓解压力、促进睡眠、对免疫系统有益的草本植物。薰衣草富含可以舒缓压力的复合物，德国官方认可薰衣草具有促进睡眠的功效。相较于安眠药，薰衣草和薰衣草精油能使疗养院患者睡得安稳。此外，薰衣草还能够促进血液循环。科学家发现一种口服薰衣草胶囊的功效比苯二氮（一种被指定为消除紧张的药物）减轻紧张情绪的功效相仿，并且没有药物引起的镇静效果。薰衣草有助于疏缓因焦虑而引发的失眠。薰衣草也可以缓解疼痛，能抑制引起发炎和疼痛的荷尔蒙反应，以此来缓解由于头痛引发的睡眠问题。

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